Een ‘Kettlebell’, ook wel ‘Ball Of Strength’ of ‘Girya’ genoemd, is een traditioneel Russische trainingstool. Het ziet eruit als een metalen kanonskogel met een handvat. Het is het ultieme trainingsapparaat voor fysieke training.

De Kettlebell heeft een lange geschiedenis; De naam verscheen voor het eerst in het Russische woordenboek in 1704. De mensen die met de Kettlebells trainden werden ‘Gireviks’ genoemd.

“Geen enkele andere sport ontwikkelt ons lichaam en onze kracht zo goed, als de Kettlebell dat doet bij onze Kettlebell atleten”, meldde het Russische magazine Hercules in 1913.

2. Waarom trainen met de ‘Kettlebell’?

Kettlebell training zorgt voor een extreme all round fitness work-out. Geen enkel ander trainingsapparaat kan dit evenaren. Kettlebells vervangen onder andere: barbells, dumbbells, cardio- apparatuur, grip trainers, medicine ballen en gewichtsvesten voor pull-ups.

Hier is waarom de Kettlebell andere trainingsapparatuur domineert:

Vinogradov & Lukyanov (1986) concludeerden in hun onderzoeken een hele hoge correlatie van de resultaten van een Kettlebell competitie en de resultaten van een test bestaande uit een aantal uiteenlopende oefeningen, waaronder: 

• Kracht van powerlift oefeningen (bankdrukken, squat, deadlift)

• Knijpkracht

• Kracht-uithoudingsvermogen gemeten bij pull-ups en dips

• 1000 meter hardlooptest

Voropayev (1983) voerde testen uit tussen 2 groepen mensen d.m.v. pull ups, sprongkracht,

Ondanks dat de Kettlebell groep dus niet specifiek op bovenstaande oefeningen trainde, scoorde de Kettlebell groep op ieder onderdeel toch beter dan de controle groep. Dit betekent dat de Kettlebell een enorm brede transfer ratio heeft naar andere vormen van fysieke training. Dit wordt ook wel het

‘What the hell effect’ genoemd.

Kettlebells laten lichaamsvet bijna letterlijk smelten zonder dieet of aerobics. Als je overgewicht hebt zul je slanker worden. Als je mager bent zul je gespierder worden. Volgens Voropayev (1997), die eveneens studies verrichtte naar de Russische ‘Gireviks’, verminderde bij 21,2% van deze sporters hun lichaamsgewicht (hun vetmassa daalde) sinds ze met Kettlebells trainden en 21,2% (exact hetzelfde percentage) ervoer een toename in lichaamgewicht (spiermassa).

De Kettlebell is een extreem krachtig trainingsmiddel voor het verbeteren van iemands lichaamssamenstelling.

3. Wie trainen er met ‘Kettlebells’?

Iedereen! Kettlebells zijn geschikt voor iedereen, voor zowel vrouwen als mannen en voor elk trainingsniveau. Met name in Rusland, maar sinds enige tijd ook in de rest van de wereld, trainen speciale eenheden van het leger en politie met Kettlebells.

“…..er is geen enkele andere methode of middel dat beter geschikt is om gelijktijdig kracht en flexibiliteit te verbeteren. 

De Russische speciale eenheden danken veel van hun kracht, explosiviteit en extreme uithoudingsvermogen aan het trainen met Kettlebells. Het officiële handboek van het Russische leger vermeldt: “Kettlebell oefeningen zijn de meest effectieve oefeningen voor het ontwikkelen van functionele kracht.”

 Sinds de “ontdekking” van de kracht van de Kettlebell, trainen steeds meer mensen uit verschillende disciplines (zoals, vechtsporten, survival atleten, etc.) met dit revolutionaire en onverslijtbare trainingsapparaat.

4. Is ‘Kettlebell’ training iets voor mij? 

De impact van een Kettlebell training is extreem, maar niet alleen voor de elite. Tijdens de Russische Kettlebell kampioenschappen van 1995 was de jongste deelnemer 15, en de oudste 53! Het gaat in dit voorbeeld dan wel over de Elite, maar de leeftijdsgrenzen kunnen zelfs nog verder verlegd worden wanneer je voor je zelf traint, dan wanneer je bijv. ‘voor goud wilt gaan’ bij een competitie.

Dr. Krayevskiy, de vader van de Kettlebell sport, begon met trainen toen hij 41 was. Na 20 jaar Kettlebell training werd hem verteld dat hij er beter uitzag dan toen hij 40 was! 

De wetenschappelijk onderbouwde kwaliteiten van deze ‘Balls Of Strength’ zijn dus door iedereen, man of vrouw van ieder trainingsniveau, te ervaren. Neem echter voor u gaat trainen altijd eerst contact op met uw huisarts.

De beste manier om de technieken te leren is door het volgen van een seminar waarin alle geheimen van de Kettlebell aan bod komen. Voor meer informatie over workshops en opleidingen kunt u kijken op www.kettlebellsassociation.nl

Binnenkort kunt u via deze site ook een aantal Nederlandstalige boeken en DVD’s bestellen waarin alle in’s en out’s van Kettlebell training aan bod zullen komen. Tevens zijn er een aantal zeer goede Engelstalige boeken en DVD’s verkrijgbaar. 

Kettlebell technieken kunnen in de meeste gevallen in één tot drie trainingssessies aangeleerd worden, waarna iemand dus meestal de eerste week al kan starten met een intensieve Kettlebell training. (Dvorkin, 2001) 

Russische kettlebells worden aangeduid in “Poods”. Een Pood is een oud Russische gewichtsaanduiding welke gelijk staat aan 16kg. Deze 16kg. is het perfecte gewicht voor een gemiddelde man. Uiteindelijk zal men overstappen naar 1,5 Pood, ofwel 24kg Kettlebell; de standaard Kettlebell van het Russische leger. Voor een aantal ervaren en elite ‘Gireviks’ zijn er Kettlebells van 2 Poods, wat dus neerkomt op 32kg. Voor de echte hardcore ‘Gireviks’ is er nog de 3 Poods variant, een Kettlebell met een monsterlijk gewicht van 48kg.

Een gemiddelde (ook ongetrainde!) vrouw start met een 0,5 Pood Kettlebell, ofwel 8kg. Uiteindelijk zullen zij overstappen naar 12kg en eventueel zelfs naar een 1 Pood Kettlebell, (16kg).

Voor extreem getrainde dames is vaak zelfs nog meer weggelegd!

7. Is ‘Kettlebell’ training superieur t.o.v andere vormen van krachttraining? 

In veel gevallen, JA! In sommige gevallen, NEE! De verschillende vormen van krachttraining hebben allemaal hun voor- en nadelen. 

Bodyweight

Het voordeel van het trainen met lichaamsgewicht zoals bijvoorbeeld bij Callisthenics, is de toegankelijkheid. Iedereen kan het waar dan ook doen. Het nadeel is het gebrek aan ‘pull’ oefeningen zoals bijvoorbeeld ‘de Deadlift’, ‘de Snatch’ en ‘de Clean’. Oefeningen die met name bij sporters van groot belang zijn, maar die ook voor de huisvrouw en de ‘fitness freak’ centraal zouden moeten staan bij het ‘shapen’ van je lichaam.

Barbells

Een barbell heeft als voordeel dat je er heel veel gewicht mee kan tillen. Het is natuurlijk geweldig als je in staat bent een aanzienlijk gewicht te Deadliften of Squaten. Het is met een barbell ook mogelijk om met een zeer precies gewicht te trainen. Dit is vooral belangrijk omdat dat het mogelijk maakt om, naar mate je kracht toeneemt, continue kleine stapjes van vooruitgang te maken.

Dumbbells

Een dumbbell zorgt voor een extra stabiliserende factor en voor een exacte gewichtsverdeling op links en rechts. Dit in tegenstelling tot een barbell, waarbij de sterke zijde de zwakke zijde gedeeltelijk kan compenseren.

Het nadeel is het grote aantal dumbbells dat nodig is om goed te kunnen trainen en uiteraard de ruimte die ze innemen. Aanpasbare dumbbells zijn dan een mogelijkheid maar dienen wel van een goede kwaliteit te zijn. Een vallend stuk ijzer wint het meestal van tenen of voorhoofd!

Een ander nadeel is dat de dumbbells ook voor een sterk iemand die bv. benen wil gaan trainen op den duur te zwaar gaan worden om vast te houden en te hanteren.

8. Wat is de kracht van ‘Kettlebell’ training? 

De kracht van de Kettlebell is voor een groot deel te danken aan de trainingstechniek en de specifieke oefeningen. Daarnaast speelt ook het ontwerp een grote rol! Een dik handvat dat uit het midden van het zwaartepunt ligt.

Slechts 8,8 % van de Russische Top Kettlebell beoefenaars, leden van het Russische Nationale Team en Regionale Teams, maakte melding van blessures tijdens de training of wedstrijden. (Voropyev, 1997). Een opmerkelijk laag percentage, zeker wanneer je bedenkt dat we het hier hebben over atleten die altijd tot het absolute uiterste gaan!

Er zijn zelfs verhalen bekend van mensen die een zeer snel herstel van blessures ondervonden door met Kettlebells te trainen.